Recept
HEM / Recept
Uppdaterad: 03 jul
Inspiration till lägermenyn
Här har vi samlat ihop lite recept och idéer på nyttig och god mat som ni kan laga tillsammans under onlinelägret. För att underlätta finns det en nedladdningsbar inhandlingslista till varje recept. Den kan ni skriva ut och ta med till affären.
De flesta av våra recept är veganska eller vegetariska men alla går att anpassa efter allergier och mathållning. Byt ut enstaka ingredienser och anpassa recepten så det passar just er familj. Alla smarta tips delar vi med varandra under veckan i våra sociala medier så börja följ @frisksportlagret redan nu.
Lördag
Lunch/middag
Grillad halloumi med en mumsig sallad
Ingredienser
4 portioner
-
2 x 250 g halloumi/grill/eldost
-
färskpressad citronsaft
-
oregano (gärna färsk)
-
1 msk olivolja
-
solrosfrön
Gör så här:
Skär osten i ca 1 cm tjocka skivor och stek den i lite olivolja och citronsaft. Lägg i solrosfröna och rosta dom tillsammans med osten till de fått fin färg. Krydda med peppar och oregano. Hacka en god sallad och servera till!
Innehåll
Innehåll
Relaterat
Onlinelägret
Dagens aktiviteter
Söndag
Frukost
Smoothiebowl med bär & nötter
Ingredienser
2 portioner
-
4 dl havregurt, kvarg eller turkisk yoghurt
-
1 fryst banan
-
100 g frysta bär eller mango (efter smak)
-
1 tsk kokosolja
-
lite vaniljpulver
Gör så här:
Mixa alla ingredienser till en fluffig smoothie och håll upp i en skål. Toppa med färsk frukt, riven kokos, solrosfrön, bär eller pumpakärnor.
Lunch/middag
Favoritsallad
Ingredienser
4 portioner
-
1 röd lök
-
200 g kikärtor
-
grönkål (massera den mjuk i olivolja)
-
gurka
-
tomater
-
2 st avokados
-
olivolja
-
salt och peppar
-
quinoa för 4 portioner (för mer smak koka i buljong)
-
valfria tillbehör efter smak
Gör så här:
Koka quinoa med 2 msk grönsaksbuljong och låt den svalna något. Massera grönkålen mjuk med en skvätt olivolja. Hacka grönsakerna och skölj av kikärtorna. Blanda ihop till en härlig sallad och njut i solen!
Tips: den här salladen kan du ha som grund och kombinera med valfria tillbehör för att skapa er egen favoritsallad.
Receptvariant med inspiration av Food Pharmacys onlinerecept av Lina Nertby och Mia Clase.
Måndag
Lunch/middag
Blomkålsgryta
Ingredienser
4 portioner
-
1 gul lök
-
2 vitlöksklyftor
-
2 dl röda linser
-
1 msk kokosolja
-
1 msk curry
-
1 sötpotatis
-
1/4 blomkålshuvud
-
1 stor morot
-
400 g krossade tomater
-
2 dl vatten
-
salt och svartpeppar
-
babyspenat
Gör såhär
Hacka löken och värm den i kokosoljan på låg temperatur, gärna tillsammans med curryn, i några minuter. Skölj linserna, tärna potatisen, dela blomkålshuvudet i mindre buketter och hacka moroten. Lägg allt i kastrullen tillsammans med de krossade tomaterna, vattnet och kryddorna. Låt puttra på låg temperatur tills grönsakerna mjuknat och en del av vätskan kokat bort, borde ta cirka 20 minuter. Vänd ner färsk babyspenat strax före servering och låt barnen välja tillbehör (vi åt det med durrakorn).
Recept från Food Pharmacy
Mellanmål
Fröknäcke
Ingredienser
-
2 dl majsmjöl
-
1 dl solroskärnor
-
0,75 dl sesamfrön
-
1 dl pumpafrön (eller ovanpå)
-
0,5 dl krossade linfrön
-
1 tsk flingsalt över
-
0,5 dl rapsolja
-
2,5 dl kokande vatten
Gör så här:
Blanda ihop alla ingredienser.
Låt degen dra en stund.
Sätt ugnen på 150 grader.
Kavla ut degen på två bakplåtspapper.
Ha ett bakplåtspapper ovanpå så blir du och kaveln inte så kladdiga.
Grädda bröden i 45 minuter.
Tisdag
Frukost
Havrepannkakor med färsk frukt
Ingredienser
2 portioner
-
2 ägg
-
2 dl havremjöl (mixa havregryn till mjöl)
-
1 dl havremjölk (eller valfri nötmjölk)
-
1 msk kokosolja att steka i
-
lite vaniljpulver, kanel, kardemumma som smaksättning
Gör så här:
Vispa ihop ägg, mjöl och havredryck. Blanda ner valfri smaksättare i smeten och stek i kokosolja. Hacka bär eller frukt efter önskemål och servera till dina pannkakor!
Lunch/middag
Garam Masala
Ingredienser för
4 portioner
-
1 gul lök
-
3 vitlöksklyftor
-
1 tsk chiliflakes
-
2 morötter
-
1 msk kokosolja
-
0,5 cm färsk ingefära
-
200 g kokosmjölk
-
800 g kokta svarta bönor
-
400 g krossade tomater
-
1 lime
-
2 dl vatten
-
1 msk lantbuljong (renee voltaire)
-
salt och peppar
-
durra/quinoa/teffkorn/amarant för 4 portioner
Gör så här:
Sätt igång durra/quinoa/teffkorn/amarant och följ anvisningarna på förpackningen men häll i två matskedar grönsaksfond istället för salt direkt från start.
Grovriv morötterna och hacka fint eller mixa grovt löken och vitlöken. Fräs det tills det har blivit mjukt i en kastrull tillsammans med chiliflakes och kokosoljan.
Tillsätt ingefäran, den krossade tomaten, kokosmjölken och lantbuljongen. Låt småputtra i cirka 10 minuter.
Mixa såsen lätt direkt i kastrullen med en stavmixer. Skölj av de svarta bönorna i sil och häll i dem i grytan. Pressa i saften från en lime och häll i garam masalakryddan. Smaka av med salt och peppar.
Servera grytan och durra/quinoa/teffkorn/amarant med en somrig sallad!
Receptvariant av Sammi Kliv, med inspiration av Food Pharmacys onlinerecept av Lina Nertby och Mia Clase.
Onsdag
Lunch/middag
Curryjordnötsgryta
Ingredienser
4 portioner
-
2 gula lökar
-
2 vitlöksklyftor
-
2 msk currykrydda
-
3 msk grönsaksfond
-
kokosolja (att steka i)
-
800 g kokosmjölk
-
400 g krossade tomater
-
0,5 dl jordnötssmör
-
10 dl kokta kikärtor
-
125 g frusen mango
-
durra, quinoa, teff eller amarant för 8 portioner
Gör så här:
Börja med att ta fram den frusna mangon sätt sedan igång durra/quinoa/teffkorn/amarant och följ anvisningarna på förpackningen men häll i två matskedar grönsaksfond istället för salt direkt från start.
Hacka fint eller mixa grovt löken och vitlöken. Fräs det tills det har blivit mjukt i en kastrull tillsammans med en klick kokosolja och currykryddan.
Tillsätt kokosmjölken, de krossade tomaterna och häll i grönsaksfonden utan extra vätska. Vispa i jordnötssmöret tills det löst upp sig i grytan. Låt puttra i ca 10 minuter.
Tillsätt kikärtorna och den frusna mangon. Låt bli varma i et par minuter. Smaka av med salt och peppar.
Servera grytan och durra/quinoa/teffkorn med en somrig sallad!
Receptvariant av Sammi Kliv, med inspiration från boken Portionen under 10:an av Hanna Olvenmark.
Snacks
Rawfood Brownie
(Från Food Pharmacy)
Ingredienser
Kaka
-
2 dl valnötter
-
2 dl dadlar
-
1/2 dl kakao
-
1 msk hasselnötssmör
(eller annat nötsmör) -
en nypa salt
-
1 tsk vatten
Frosting
-
1 avokado
-
1 tsk vaniljpulver
-
1 msk kokosolja
-
3 msk kakao
-
3 msk lönnsirap eller honung
Gör så här:
Börja med att mixa ihop alla ingredienser till kakan. Degen ska hänga ihop och vara lite lätt kladdig. Tryck ut den någorlunda jämnt i en form och ställ in i frysen. Låt den stå i frysen under tiden du gör frostingen.
Mixa alla ingredienser som är till frostingen så det blir en slät smet.
Bred frosting över kaka och ställ in kakan i kylen en stund. Ta ut och skär upp i små rutor.
Servera gärna med lite färska hallon och en klick turkisk yoghurt.
Torsdag
Frukost
Lat-gröt
Det här är ett recept som är enkelt att göra och lätt att anpassa efter dina egna favoritsmaker. Detta är en mättande frukost som du förbereder kvällen innan så det är redo att serveras direkt när du vaknar morgonen efter.
Ingredienser
2 portioner
-
1 dl havregryn
-
1 tsk chiafrön (om du vill)
-
2 tsk honung
-
vaniljextrakt eller kanel (om du vill)
-
2 koppar mandel- eller kokosmjölk
-
jordgubbar och bananer (eller de bär/frukter du tycker bäst om)
-
valnötter (om man vill)
Du behöver också en glasburk, eller liknande, som rymmer ca 5 dl.
Gör så här:
Häll havregrynen i glasburken och blanda ner kokos- eller mandelmjölk. Tillsätt chiafrön och honung. Låt stå minst 6 timmar i kylskåpet över natten.
Tillsätt frukt och/eller bär på morgonen och servera, ät och njut!
Lunch/middag
Bönlasagne
Ingredienser
8 portioner
-
1 msk kokosolja
-
8 klyfta vitlök
-
1 gul lök
-
1000 g nötfärs (10% fett) eller anamma vegansk färs
-
800 g körsbärstomater
-
2 msk oxfond
-
0,5 dl tomatpuré
-
1,5 dl crème fraiche (34% fett)
-
2 dl vispgrädde (40% fett)
-
150 g riven ost
-
120 g bönpastaplattor av sojabönor okokt
Gör så här:
Bolognesen
Hacka lök och vitlök och stek i kokosoljan ihop med nötfärsen. Ha i körsbärstomater (går ännu bättre med körsbärstomater i konserv), fond och tomatpuré.
Krydda upp med 2 tsk oregano, 1 tsk basilika, 1 tsk spiskummin, 1 tsk gul curry, 1 tsk salt, 0,5 tsk svartpeppar
Bechamelsåsen
Koka upp creme fraiche och grädde i en liten kastrull. Krydda upp med lite salt och peppar.
Sätt ihop det
Sätt ugnen på 225 grader. Lägg bolognese i botten på en ugnssäker form. Lägg sedan på lasagneplattor, bechamel och lite riven ost. Gör tre lager av detta och gratinera 30 minuter i ugn.
Servera med en god sallad. Smaklig spis!
Fredag
Lunch/middag
Bovetecrepes med grönkålsfyllning eller bönröra
Ingredienser
8 crêpes
Bovetecrêpes
-
1.5 dl bovetemjöl
-
3 dl valfri mjölkdryck ex. havredryck
-
2 st ägg
-
1 nypa salt
Grönkålsfyllning
-
100 g grönkål
-
100 g champinjoner
-
2 st vitlöksklyftor
-
1 tsk soja
-
2 msk havregrädde
-
salt och svartpeppar
-
olja att steka i
Bönröra
-
400 g svarta bönor
-
½ rödlök
-
1 avokado
-
250 g plommontomater
-
2 vitlöksklyftor
-
½ kruka basilika
-
salt och svartpeppar
Gör såhär:
Crepes
Blanda bovetemjöl, havredryck (eller annan valfri mjölkdryck) och en nypa salt i en bunke. Tillsätt äggen och blanda. Sätt på en stekpanna på medelhög till hög värme och börja stek crepes i olja.
Grönkålssallad
Ta bort bladen från grönkålen och hacka grönkålsbladen och champinjoner grovt. Tips: spara grönkålsstjälkarna (jättegoda att ugnsrosta eller använda till wok t.ex.). Skala och hacka vitlök fint. Stek på medelvärme i olja och soja tills allt mjuknat. Tillsätt havregrädde och låt stå.
Bönröra
Skölj av bönorna. Skala och hacka vitlök med tomater. Värm tillsammans i kastrull. Skala och hacka rödlöken, kärna ur och hacka avokadon. Blanda ner rödlök, avokado och de varma tomaterna med bönorna. Smaka av med salt och peppar, servera med hackad basilika.
När crepsen är klara: lägg fyllningen på crepsen och rulla.
Vill du göra veganska? Då kan du ta ca 3 dl mjöl till 4 dl mjölk. Men för att få fler så behöver du addera upp mjölkdrycken lite ex. 6 dl mjölkdryck och 4 dl bovetemjöl.
Recept från “portionen under 10:an”
https://undertian.com/recept/gronkalscrepes-pa-bovetemjol/
Bönröra från Food pharmacy – kokboken
Mellanmål
Frukt och nötbröd
(Från Allt om Mat)
Ingredienser
-
300 g torkade frukter och bär,
t ex äpplen, aprikoser och blåbär -
300 g blandade nötter,
t ex solrosfrön, pumpakärnor
och cashewnötter -
2 dl grovt rågmjöl
-
4 dl dinkelsikt (240 g)
-
2 tsk bikarbonat
-
2 tsk salt
-
5 dl yoghurt, naturell
Gör så här:
Sätt ugnen på 175°.Grovhacka frukten och nötterna.Blanda frukt och nötter med rågmjöl, dinkelsikt, bikarbonat och salt.Blanda ner yoghurt.Rör ihop till en jämn smet.
Häll smeten i en 1 1/2 liters form klädd med bakplåtspapper.Strö på lite mjöl.Grädda brödet i nedre delen av ugnen ca 1 1/2 timme.
Lördag
Mellanmål
Glutenfri och matig lägervåffla
Ingredienser
2 portioner
-
1 banan
-
1 ½ dl havregryn (välj ren havre vid allergi)
-
½ dl ”mjölk”dryck
-
1 tsk fiberhusk
-
1 krm vaniljpulver
-
söta med lite honung eller liknande
Gör så här:
Mixa samman alla ingredienser med en mixer till en slät smet (söta efter smak). Låt stå i cirka 5-10 minuter. Smörj ett våffelgärn med olja och grädda våfflor. Servera med valfritt tillbehör och njut!
Lunch/middag
Lax med fetaostsallad och vattenmelon
Ingredienser
4 portioner
-
500 g lax
-
1/2 vattenmelon
-
2 paket fetaost
-
1 rödlök
-
1 påse blandsallad eller ruccola
-
kalamataoliver
-
olivolja
-
flingsalt
Gör så här:
Krydda laxfiléerna och grilla i ugn på 200 grader eller på grillen. Skär upp sallad, melon, rödlök och tärna fetaosten. Blanda ihop till en god sallad och strö olivolja över tillsammans med lite flingsalt. Servera med kalamataoliver och den nygrillade laxen!
Relaterat
Onlinelägret
Dagens aktiviteter
Lägergemenskap
Var med och dela gemenskapen, delta i aktiviteter, och dela med dig av dina erfarenheter under lägerveckan på våra sociala medier.